۱. وعده اصلی قبل از مسابقه (3-4 ساعت قبل)
وعده اصلی باید 3-4 ساعت پیش از مسابقه مصرف شود. این زمان برای هضم کامل کافی است. ترکیب این وعده باید شامل کربوهیدرات پیچیده، پروتئین کم چرب و چربی محدود باشد. سیب زمینی شیرین، برنج سفید یا نان سبوس‌دار انتخاب‌های خوبی هستند. پروتئین کم چرب مانند ماهی یا سینه مرغ مناسب است. از چربی‌های سنگین و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. حجم غذا باید متوسط باشد تا باعث سنگینی نشود. این وعده انرژی پایدار برای مسابقه فراهم می‌کند.

۲. میان وعده سبک (1-2 ساعت قبل)
1-2 ساعت قبل از مسابقه یک میان وعده سبک بخورید. این میان وعده باید حاوی کربوهیدرات ساده و پیچیده باشد. نان تست با مربا، میوه‌های تازه یا بارهای انرژی زا گزینه‌های مناسبی هستند. از پروتئین و چربی زیاد در این زمان پرهیز کنید. حجم غذا باید کم باشد تا سریع هضم شود. مایعات کافی همراه این میان وعده بنوشید. این میان وعده سطح انرژی را در دقایق آخر حفظ می‌کند. از غذاهای نفاخ یا پر فیبر خودداری کنید.

۳. آخرین سوخت‌رسانی (30-60 دقیقه قبل)
در 30-60 دقیقه پایانی می‌توانید یک منبع انرژی سریع مصرف کنید. ژل ورزشی، نوشیدنی ورزشی یا میوه‌هایی مانند انگور مناسب هستند. این مواد باید حاوی کربوهیدرات ساده و سریع الهضم باشند. مقدار مصرف باید کم و کنترل شده باشد. از مواد غذایی جامد در این زمان پرهیز کنید. این مرحله آخرین فرصت برای افزایش ذخایر گلیکوژن است. به واکنش بدن خود به این مواد توجه کنید. در مسابقات مهم از مواد جدید استفاده نکنید.

۴. هیدراتاسیون قبل از مسابقه
آبرسانی باید از 24 ساعت قبل از مسابقه شروع شود. در 2-3 ساعت قبل از مسابقه 500-600 میلی‌لیتر آب بنوشید. در 30 دقیقه پایانی 200-300 میلی‌لیتر آب مصرف کنید. از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده نمایید. از مصرف کافئین زیاد در ساعت‌های پایانی پرهیز کنید. رنگ ادرار باید زرد کم رنگ باشد. در هوای گرم میزان مصرف آب را افزایش دهید. از نوشیدنی‌های گازدار و شیرین خودداری کنید.

۵. غذاهای ممنوع قبل از مسابقه
از غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز کنید. غذاهای پر فیبر می‌توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند. غذاهای تند و ادویه‌دار ممکن است باعث سوزش سر دل شوند. لبنیات برای برخی افراد مشکل ساز است. غذاهای نفاخ مانند لوبیا و کلم مناسب نیستند. کافئین زیاد می‌تواند باعث کم آبی شود. الکل کاملاً ممنوع است. از مصرف غذاهای ناآشنا و جدید خودداری کنید.